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健康寿命を延ばすには、歩く“量”だけでなく“質”も大切!

2017.11.01

健康であり続ける歩き方とは?

日課として、ウォーキングを取り入れている方も多いのではないでしょうか。ウォーキングは歩数が多いほどいいと思われがちですが、誤った認識で行っているウォーキングは、健康の効果がないどころか、逆に不健康になってしまうということを、みなさんはご存知ですか?

私は、長年、生涯を通しての健康づくりの研究に携わってきましたが、「誰もが健康であり続けられる歩き方」が存在することがわかりました。
健康寿命を延ばすための本当に身体によい歩き方とは?最新医学でわかった“歩き方の黄金律”をお伝えしましょう。

 “ほどほどの運動”こそが健康の万能薬!

長年の研究を通じてわかってきたのは、ある指標に基づいたウォーキングが効果的であるということ。ひとことでいえば、やりすぎでもなく、足りなすぎでもない“ほどほどの運動”です。これにはしっかりとした指標があります。それは、「歩数」でも「消費カロリー」でもなく、以下の2つを組み合わせた数字です。

 


●1日24時間の歩数=8000歩

●1日24時間の中強度の運動を行う時間=20分

ここでいう「中強度の運動」とは、「なんとか会話ができる程度の速歩き」です。「なんとか会話ができる程度」の状態とは、息が楽すぎもせず、かといって息苦しすぎもしない状態のことを表しており、その状態こそが、あなたにとっての「中強度」の運動となります。

 ウォーキングは歩いた時間だけではない

8000歩はウォーキング時間だけでめざす数字ではありません。1日8000歩の活動のうち、20分は「中強度の運動」をしましょう(「8000歩・20分」)。これまで1日数千歩しか歩いていなかった方は、「4000歩・5分」「6000歩・10分」と、1日あたり2000歩刻みで徐々に歩数を積み重ねるといいでしょう。

 

また、速歩きをする際には、大股で歩くことを意識しましょう。そうすると、自然に背筋が伸び、腕は自然と振れ、膝も伸びてきます。

 ウォーキングを長く続けるコツ

「8000歩・20分」のウォーキング生活を2カ月続けると、あなたの長寿遺伝子にスイッチが入り、健康長寿の身体になっていきます。


ウォーキングを長く続けるには、以下のようなことを意識することが大切です。

●活動記録を“見える化”する

●一緒に頑張る仲間をつくる

●足踏みでもOKと軽く考える

 


とはいえ、この「8000歩・20分」を毎日コンスタントに続けるのは、正直、難しいものです。なぜなら、生活サイクルや天気・天候、気候などによって、達成できない日も出てくるからです。そんなときは、こう考えましょう。


●1週間のトータルで達成できていればOK

●1カ月のトータルで達成できていればOK

●1年間のトータルで達成できていればOK


何歳になっても、始めるのに遅すぎることはありません。「8000歩・20分」のウォーキングを実践し、100歳まで元気に楽しく歩けるカラダをつくりましょう。

 

 

<青栁 幸利(あおやぎ ゆきとし)先生プロフィール>

トロント大学大学院医学系研究科博士課程修了、医学博士取得。カナダ国立環境医学研究所温熱生理学研究グループ・研究員、奈良女子大学生活環境学部・助手および大阪大学医学部・非常勤講師等を経て、現在、東京都健康長寿医療センター研究所・研究副部長(運動科学研究室長)。高齢者の運動処方ガイドラインの作成に関する研究に従事し、種々の国家的・国際的プロジェクトの主要メンバーとして、先進諸国の自治体における老人保健事業等の展開を支援している。近著に、『あらゆる病気は歩くだけで治る!』(SBクリエイティブ)等多数。

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