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ウォーキングにおすすめ!~クールダウン編~

2018.04.13

ウォーキング後はクールダウンを!

みなさま、こんにちは。森山暎子(もりやまひでこ)です。

さて、3回目の最後のコラムはクールダウンです。

準備体操は入念に実行される方は多いのですが、クールダウンは適当に、あるいは、全くなさらない方が多いのは事実です。とても大切なので、ぜひとも行いましょう。

クールダウンは、気持ちよさと、呼吸を大切に!

クールダウンとは、関節のほぐし、体操やストレッチング、マッサージ、入浴などによって、血液循環を促しながら、徐々に心身を安静状態に戻していくことをいいます。

 

目的は、大きく以下の3つです。

①疲労回復を早める

②運動直後のめまいや立ち眩みなどの予防

③慢性障害や筋肉痛の予防

1回目のコラムでご紹介した、準備体操でおこなったからだほぐしを行うのもよい方法です。

特に、その中で行ったふくらはぎのほぐしは、20秒から30秒かけて行う静的ストレッチングに替えると、柔軟性も向上するためおすすめです。

クールダウンは、気持ちよさと、呼吸を大切に行うとよいでしょう。

ウォーキング継続の秘訣

さて、ウォーキング継続の秘訣は

①楽しさ ②安全性 ③効果 ④仲間の存在

仲間やご家族と一緒に、歩数計やスマホのアプリを活用して行うといいですね。
体重・体脂肪・腹囲・歩数などを記録しておくと励みにもなります。
 

安全性という点では、熱中症対策と転倒骨折予防そしてコースの選択も大切です。

特に夏の長時間のウォーキングでは、発汗量が増えるため、市販のスポーツドリンクがおすすめです。

また、コースを選ぶ場合は、景色を楽しむことはとても良いことですが、交通量や道路面の状態等が安全であることも留意してください。

 

安全に歩くための「タオルギャザー」エクササイズ

最後に転倒骨折予防を兼ねて、ウォーキングをより楽しむために自宅でできる「タオルギャザー」エクササイズをご紹介します。

お子様とタオルを引っ張り合ったり、テレビを見ながら行ったり、5分を目安にいろいろと工夫をして行ってください。

①タオルを縦に広げ右足を乗せる

②かかとをつけつま先を上げた状態から、丁寧に足の指でタオルをつかむ。

③つかんだタオルを持ち上げては離すを繰り返し、できるところまでタオルのギャザーを作っていく。

④両足を乗せ、左右交互にタオルを寄せ、できるところまでギャザーを作っていく。

●効果

・足底の筋力アップ(歩く速度向上や歩幅が広くなる、美しい歩き方、スポーツのパフォーマンス向上、外反母趾・転倒骨折の予防)が期待される。

・足指の刺激(血行促進・神経系の刺激など)

 

●留意点

・苦手な方の足は、多めに行う。

・ふらつく場合は椅子や壁などにつかまって行うといい。また、椅子や床にすわっても行える。

・ひざとつま先の向きを同じにする。

 

さて、これまでの3回のコラム お役に立てたでしょうか?

いつかさわやかなこの季節に颯爽と歩くあなたにお会いできる日を楽しみにしています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

<森山 瑛子(もりやま ひでこ)先生 プロフィール>

有限会社 スタディオパラディソ代表取締役
公益社団法人 日本フィットネス協会理事
一般社団法人 10分ランチフィットネス協会代表理事
福岡大学スポーツ科学部非常勤講師
感性学修士

福岡市出身。企業・官公庁・医療機関・教育現場等、実技を交えた講演・レクチャーをこれまで2000本以上行う。大学卒業後渡米し、日本人としてはじめてAFAA(アメリカエアロビックフィットネス協会)公認インストラクターの資格を取得。1986年に運動が苦手な人や、老若男女が楽しめる会員制フィットネススタジオ パラディソを開設。 メタボリック&ロコモティブシンドローム予防として、「ニコニコペース®」の有酸素運動(福岡大学医学部とスポーツ科学部共同研究による、WHO世界高血圧連盟推奨の運動処方)と、「立腰・丹田」の姿勢づくりの「パラディソ体操」を開発し、指導者育成に力を入れる。

2009年九州大学大学院ユーザー感性学を専攻し、勤労者の運動促進を目的とした「10分ランチフィットネス®」を考案。福岡市・まちづくり団体・企業と共働で2015年までにのべ8000人を動員。

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