健康コラム
夏の貧血対策に！カラフル「手まり寿司」レシピ
2018.08.23
「夏は貧血になりやすい」という方がいらっしゃいますが、その原因といわれているのが「汗」です。汗には塩分だけではなく鉄分などのミネラル成分も含まれます。
このため汗をたっぷりかいてしまう夏は、鉄分が不足して、めまいやフラフラするなどの貧血の症状が出やすくなってしまうと考えられています。
鉄分を効果的に摂取して貧血を防ぐ！
貧血の中で最も多いとされる「鉄欠乏性貧血」は、毎日の食事で改善・予防をすることができます。鉄分はレバーや赤みの肉、魚、貝、海藻類のほか、大豆製品や緑黄色野菜にも多く含まれています。しかし、ただ鉄分を多く含む食品をたくさん食べればよいというわけではありません。ポイントは鉄分の吸収を高める成分を一緒に摂ること。タンパク質やビタミンC、梅干しや酢などクエン酸を多く含むものを一緒に食べると良いようです。
タンパク質を多く含む食品例
ビタミンCを多く含む食品例
クエン酸を多く含む食品例
鉄分、ビタミンC、葉酸もたっぷりの『ケール』
「スーパー緑黄色野菜」と呼ばれる『ケール』も貧血対策にぴったりです。ケールには鉄分が豊富に含まれる上、鉄分の吸収を高めるビタミンCもたっぷり含まれています。また、血液をつくる働きに関係しているとされる葉酸も含まれています。
逆に緑茶や紅茶、コーヒーなどには注意が必要です。これらに含まれるタンニンは鉄と結合して鉄の吸収を妨げるため、食事中に飲むのは避けた方が良いとされています。
貧血にもおすすめ！『手まり寿司』レシピ
鉄分を多く含むローストビーフをはじめ、卵（タンパク質）、赤キャベツ（ビタミンC）、酢（クエン酸）などを使った、鉄分の吸収率がアップする楽しいメニューをご紹介します。夏のメニューに一品追加してみてはいかがでしょうか。
＜材料 4人分＞
●すし飯
ごはん…3合
きゅうり（みじん切り）…50g
赤キャベツ（みじん切り）…50g
白ごま…大さじ1
すし酢…100cc
●おすすめの具
焼きなす＋もろみ味噌
サーモン＋ライムやレモン
ローストビーフ＋ベビーリーフ
炒り玉子
＜作り方＞
１．きゅうりと赤キャベツは軽く絞って水分を切り、それぞれすし酢50ccと混ぜ合わせて10分ほどおく。
２．緑のすし飯をつくる。ごはん半量に①のきゅうりとごまを加えてよく混ぜ合わせる。
３．紫のすし飯をつくる。残りのごはんに①の赤キャベツを加えてよく混ぜ合わせる。
４．ラップに具を敷き、ピンポン玉くらいのすし飯をのせ、茶巾にして丸めて形を整える。
５．ラップを外して皿に盛り、好みの組み合わせをトッピングする。
具の組み合わせは、味や食感のバリエーションを楽しめるようにするといいでしょう。ホームパーティにもぴったりです。
「夏の貧血」は、毎日の食事やサプリメントの活用で改善・予防することができます。しっかり対策をして元気な毎日お過ごしくださいね。
