健康コラム

いつまでも自分の足で歩くために！歩行に大切な筋肉を鍛えましょう！

2019.02.28

ダイエットや生活習慣病の予防と改善、ストレス解消など、歩くことは健康の基本。いくつになっても自分の足で歩くことはとても大切です。

しかし、年齢を重ねるとともに、歩くのが遅くなった、ちょっとした段差などにつまづきやすくなった、と感じることはありませんか？

その一因は筋肉量の低下にあります。
そのままにしておくと、立ち上がりにくくなったり、バランスを崩して転倒しやすくなるなど、日常動作に影響を及ぼしてしまいます。すると外出がおっくうになり、運動する機会が減るため、さらに筋肉量が低下。カラダの機能が衰え、様々な病気のリスクを高めてしまいます。

しかし、「もう歳だから仕方ない…」と諦めることはありません。
うれしいことに、筋肉は年齢を重ねてからでも鍛えることが可能なのです。

普段スポーツをされない方やなかなか運動の時間が取れない方も、日々の生活の中でなるべくカラダを動かすことを心がけてみてはいかがでしょうか。

実は歩行するために大切な筋肉は、足以外の場所にもあります。

その筋肉とは、おしりにあります。おしりの筋肉は主に『大殿筋』『中殿筋』『小殿筋』の3つで構成されています。この3つの筋肉には「カラダを支える」「関節を守る」「カラダのバランスをとる」という、直立や歩行に欠かすことのできない重要な3つの役割があります。

これらの筋肉を鍛えることで歩行がしやすくなり、転倒しにくいカラダづくりをすることができるため、日ごろからしっかり鍛えておきたいものです。

そこで、歩行に大切なおしりの筋肉の中でも、大殿筋の筋力アップに役立つ、おすすめの筋トレをご紹介します。
この『うつ伏せ大殿筋トレーニング』は、運動が苦手…という方も気軽に始められます。

ポイントはゆっくり動かすこと。ご家庭で簡単にできて効率的に大殿筋が鍛えられます。
さっそく実践して、コツコツ無理のないペースで続けましょう。

①布団や畳の上でうつ伏せになり、手足を伸ばします。両手の手のひらは床につけます。

②膝を曲げないようにおしりの筋肉を意識しながら片脚を上げ、ゆっくり戻します。もう片方の脚も同じように上げて戻します。

この動きを左右交互に5回ずつ行います。慣れてきたら、10回を目標に少しずつ回数を増やしていきましょう。

※腰痛のある方や治療中の方は医師に相談し、痛みが治まってから行いましょう。

いつまでも自分の足で歩ける健康なカラダになるためには、歩行を支える筋肉・大殿筋を意識して鍛えることが大切です。そして筋トレは生活の中に組み込んで、継続することがとても重要です。

朝起きた時や、寝る前にこの筋トレを実践して、さっそうと歩けるカラダを作りましょう！