健康コラム
元気の源は筋肉！運動とたんぱく質で筋肉量アップ！
2019.10.04
アラフィフは筋肉の曲がり角！？
暑さも落ち着いてきて、カラダを動かしやすい季節になってきましたね！
いくつになっても健康のために運動は欠かせません。しかし、運動をするために必要となる筋肉量は、20代をピークに次第に減少してしまいます。特に女性の場合は50代から筋肉量が急激に減少する傾向があり、その要因の一つは、女性ホルモン分泌量の減少にあるともいわれています。
何も手を打たないでいると、加齢に伴って、全身の筋力や身体機能が低下する「サルコペニア」につながる可能性も考えられます。
筋肉維持にはたんぱく質が不可欠！でもどのくらい摂ればいい？
たんぱく質は、筋肉細胞が運動で壊れた後の修復に使われるので、筋肉量を保つために不可欠な栄養素です。「サルコペニア」にならないように、たんぱく質を十分に摂取して対策したいところですが、年齢を重ねると消化吸収力が低下する点にも注意しなければなりません。50歳前後になると消化酵素の活性が急激に低下するので、若い頃と同じ量のたんぱく質を同じように摂取しても、体内でうまく活用されない可能性があります。つまり、筋肉量を維持するためには若い頃よりも多くのたんぱく質が必要になるのです。
それでは、どのくらいのたんぱく質を摂ればいいのでしょうか？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。しかしこれは病気にならないギリギリの量ですので、推奨量よりも多めに摂ることをおすすめします。
また、同基準には「生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量」として、たんぱく質の摂取目標量も設定されています。例えば、身体活動レベルが普通の50代女性の場合、たんぱく質摂取の目標量は61.8～95gと推奨量の1.2～2倍近くにもなります。95gのたんぱく質をゆで卵だけで補うとなると約15個分に相当するので、たんぱく質を十分に摂取するのは思っている以上に大変なことのようです。
もちろん、同じ食品ばかりを大量に食べるのは栄養の偏りもありおすすめできません。たんぱく質の補給は、量、バランス、効率の良さを考えながら摂取する必要があります。
出典：「ベターホームの食品成分表（５訂）」財団法人ベターホーム協会編、ベターホーム出版局
植物性と動物性のたんぱく質をダブルで摂って効率アップ！
そこでおすすめしたいのが、植物性と動物性のたんぱく質をダブルで摂ることです。植物性たんぱく質の代表といえる大豆たんぱく質は吸収速度がゆっくりで腹持ちが良く、動物性たんぱく質は筋肉づくりの指令を出すロイシンを多く含む、というようにそれぞれに特長があります。
また、最近の研究では、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をダブルで摂取すると、動物性たんぱく質だけを摂取した場合と比べて、たんぱく質の吸収性が持続することが認められています。また、植物性・動物性たんぱく質の同時摂取の方が、動物性たんぱく質のみの場合よりも、筋肉量の減少を抑制する効果があることも報告されています。
植物性と動物性、ダブルのたんぱく質を食事で摂ることが難しい場合は、それぞれのたんぱく質を含むサプリメントを活用するのも一つの方法です。
これからの健康のためにも、ぜひ適度な運動と、たんぱく質を多く含む食事を習慣づけましょう。その際、大豆製品などの植物性たんぱく質と、肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質の両方を摂るように心がけたいものです。
たんぱく質をバランスよく摂って、アクティブな秋をお過ごしくださいね！
