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100あるコラム

ウォーキングにおすすめ!~準備体操編~

2018.04.06

ウォーキング前は朗らかに準備体操を!

陽光暖かく、鳥さえずり、花も咲く、とても気持ちのいい季節となりました。

みなさま、はじめまして。
ウォーキングのコラムを担当します、森山暎子(もりやまひでこ)です。
 

さて、4月は新鮮な気分で胸膨らむ季節。ウォーキングを始めるにはピッタリですね。

まずは、動きやすく、体温調整も可能で、気分も楽しくなるウエアに着替えて、
シューズを履きましょう!

そして、これから朗らかに準備体操を行いましょう!

準備体操

準備体操とは、体温(筋温)を高めることで、筋肉や神経の働きを活性化し、
からだの各部を運動に適した良好な状態にすることです。

<具体的な目的>

1)運動中の事故・障害の予防
急に激しく体を動かすと、いろいろな機能に無理や負担がかかり、
急性の外傷や慢性的な障害や循環器系の発作等を誘発するため。

2)成果やできばえの向上
神経からの伝達速度が速まり、運動の効果・効率を上げる。

3)心身の準備
これから行う運動への心の準備をすることになり意欲や集中力を高める。

4)体調の把握
準備体操中に、健康状態や体調を知ることができる。


準備体操の時間は、ウォーキング時間を1時間とすれば5分から10分は行いましょう。

 

ところで、20秒から30秒くらい静止した状態で行うストレッチングは、
クールダウンのための整理体操には向いていますが、
ウォーミングアップのための準備体操では、からだを冷やすため、
向いていないといわれています。
せめて10秒保持くらいまでの短時間か、動的なストレッチングが望ましいようです。

では、さっそく行いましょう。

1.深呼吸

しっかり、ゆっくりと3回深呼吸をしましょう。

2.腰立ストレッチ

骨盤を立てやすくし、美しい姿勢を作るメニューです。
私のスタジオでも「パラディソ体操®」のひとつとして大変好評です。

① 脚を肩幅に開き右脚に重心を移動する。

② 右手を肩にのせ、肘を上げながら脇腹の伸びを感じる。

③ 指先を真上に伸ばし、5秒間を目安にキープ。その後ゆっくり①の姿勢に戻る。これを2回繰り返し、左も同様に行う。

3.イチローストレッチ

肺の周りの筋肉をほぐすことで、有酸素効果を高めたり上肢の動きをよくするとともに、下半身、特に内ももをほぐし、股関節の動きもスムーズにします。

① 脚を肩幅より広めに開き、つま先は外側に向ける。両手を太ももの上(膝のやや上方)に置き、四股をふむ姿勢をとる。

② 息を吐きながらゆっくりと雑巾をしぼるように右肩を入れて、体をひねる。①の姿勢に戻って2回行う。終わったら左側も同様に行う。

4.ふくらはぎのほぐし

膝から下の部位をほぐし、転倒骨折を予防します。

片足を大きく後ろに開き、かかとを1、2で上げ、3、4で下げるを1セットとして、丁寧に10回繰り返します。両脚行いましょう。

さあ、みなさん、今日の体調はいかがですか?気分も朗らかに、いってらっしゃい!
次回は、ウォーキング中の姿勢や運動強度についてお話しますね。

<森山 暎子(もりやま ひでこ)先生 プロフィール>

有限会社 スタディオパラディソ代表取締役
公益社団法人 日本フィットネス協会理事
一般社団法人 10分ランチフィットネス協会代表理事
福岡大学スポーツ科学部非常勤講師
感性学修士

福岡市出身。企業・官公庁・医療機関・教育現場等、実技を交えた講演・レクチャーをこれまで2000本以上行う。大学卒業後渡米し、日本人としてはじめてAFAA(アメリカエアロビックフィットネス協会)公認インストラクターの資格を取得。1986年に運動が苦手な人や、老若男女が楽しめる会員制フィットネススタジオ パラディソを開設。 メタボリック&ロコモティブシンドローム予防として、「ニコニコペース®」の有酸素運動(福岡大学医学部とスポーツ科学部協働研究による、WHO世界高血圧連盟推奨の運動処方)と、「立腰・丹田」の姿勢づくりの「パラディソ体操」を開発し、指導者育成に力を入れる。

2009年九州大学大学院ユーザー感性学を専攻し、勤労者の運動促進を目的とした「10分ランチフィットネス®」を考案。福岡市・まちづくり団体・企業と共働で2015年までにのべ8000人を動員。

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