健康コラム
「ひざが痛い…」「関節痛で歩けない…」と、なる前に！食事や運動でしっかり予防しましょう！
2018.11.22
日常生活を送るだけでも、ひざには驚くほどの負担がかかっている！
私たちは毎日体を動かして生活をしています。そのスムーズな動きのために大きな役割を果たしているのがひざなどの「関節」です。
関節の中でも特にひざには、日常生活を送るだけでも驚くほどの負担がかかっていることをご存知でしょうか。
実はひざには、ただ普通に歩くだけでも体重の約2倍、階段の上り下りではなんと体重の約7倍もの負荷がかかっているといわれています。
たとえ今は痛みがなくても、ひざにはこれだけの負担がかかっているという事実を知っておくことはとても重要です。なぜなら、前回お伝えした通り、ひざの痛みは「違和感がある」程度から徐々に進行し、最終的には「寝たきり」になってしまうほどのリスクが潜んでいるからです。また、厚生労働省の調査※1によると、介護保険制度に定義されている「要支援」の主な原因の第1位は「関節疾患」です。つまり関節痛は私たちの多くが直面しやすく、深刻化しやすい悩みであるといえます。
ひざに違和感を感じたら、ひどくなる前にしっかり対策をすることが大切です。
※1 平成28年国民生活基礎調査の概況
関節痛を予防するための食事とは？
まず気をつけたいのは毎日の食事でしっかり栄養を摂ることです。
そこで、関節痛を予防するためにおすすめの食品をご紹介します。
◎骨をつくる食品
カルシウムを多く含む牛乳や乳製品、小魚、海藻類、大豆製品などを摂りましょう。また、きのこ類などに豊富に含まれるビタミンDを一緒に摂ることで、カルシウムの吸収を高めます。
◎コラーゲンの生成に役立つ食品
コラーゲンの生成に必須とされているのがビタミンCです。オレンジなどの柑橘類、ブロッコリー、キャベツ、ピーマン、いも類、緑茶などに多く含まれています。
◎筋肉を強くする食品
筋肉を強くするためにはタンパク質も必要です。タンパク質の含有量が多い卵類や肉類、豆腐や納豆などの豆製品を積極的に摂りましょう。
これらの食品を積極的に取り入れ、栄養バランスのとれた食生活をすることが関節痛の予防につながります。
関節痛予防のための運動を日々の生活に取り入れましょう
また、関節痛の原因のひとつが加齢などによる筋肉の衰えです。筋肉が衰えるとその分ひざへの負担が増してしまいます。
予防のためには毎日の生活に運動を取り入れましょう。とくに股関節の動きに関わる大臀筋(だいでんきん)、ひざの曲げ伸ばしに関わる大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることが有効です。
運動する機会がなかなかないという方は、毎日2分間の「100ある体操」をおすすめします。この体操は、キューサイの「100歳まで楽しく歩こう」プロジェクトが提案しているもので、ロコモ対策・足腰強化を目的とした、ご年配の方からお子さままで楽しくできる体操です。
▶100ある体操について https://100aru.com/taisou/
毎日の暮らしの中でひざには大きな負担がかかっています。痛みに苦しんだり、寝たきりになったりすることなくずっと元気で歩き続けるためには、早い時期から予防をすることが大切です。関節痛の予防に良い食品を積極的に摂り、ひざに良い運動・体操を毎日の習慣に取り入れて、まだひざに悩みがない方も、何となく気になる方も、しっかり予防しましょう。次回は、意外に試されていない！？関節痛の解決方法についてお伝えします。
